Правильный режим дня

2 Основные принципы составления режима

Составлять режим дня желательно самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения касательно распределения задач во времени. Ведь уровень активности у всех разный. Одни могут быстро переключаться с одного вида деятельности на другой. Вторым требуется более спокойный и размеренный темп. Это следует учитывать при создании графика.

Также стоит понимать, что расписание будет различным для взрослых людей, школьников, студентов и т. д. Каким бы ни был объем дел на день, его можно разделить более рационально. Это позволит выполнить обязательные задачи быстрее и выделить больше времени на отдых.

Чтобы составить правильный распорядок, следует придерживаться таких правил:

реально оценивать свои возможности и не планировать слишком много дел, так как в случае их невыполнения можно потерять уверенность в своих силах;
не делать график слишком плотным, чтобы не пришлось постоянно торопиться;
оставлять достаточное количество времени на отдых в течение дня;
спать от 7 до 8 часов;
стараться ложиться спать в период с 21 до 23 часов, так как сон до 24:00 является наиболее здоровым и помогает организму эффективно восстанавливаться;
по возможности больше ходить пешком, учитывая время на дорогу при составлении своего расписания.

Если соблюдать эти принципы, можно легко составить правильный режим дня своими руками.

Как составить правильный режим

Любой человек может изменить присущий ему тип бодрствования и отдыха, однако для этого потребуется проявить силу воли и настойчивость.

Первые несколько недель будет достаточно сложно придерживаться введенных правил, однако с течением времени данные нормы станут привычкой и не будут вызывать какого-либо дискомфорта.

Питание

Для нормальной жизнедеятельности человек должен получать все необходимые витамины, микроэлементы и прочее.

Они поступают в организм вместе с едой и являются основным источником энергии. Главным принципом здорового образа жизни является оптимально организованный режим приема пищи.

Так, лучше всего, если человек ежедневно будет соблюдать определенные интервалы, кратность, а также количество и качество потребляемых продуктов.

Наиболее целесообразным является следующий режим питания:

7:30-8:00 – первый прием пищи, завтрак;
11:30-12:00 – перекус;
15:00-15:30 – полноценный бед;
17:30 – полдник;
19:30-20:00 – последний прием пищи, ужин.

Следует учитывать, что завтрак должен содержать достаточное количество еды и не быть слишком скудным. Ужин же, напротив, лучше сделать легким, чтобы не перегружать желудок перед отходом ко сну.

Сон

В среднем, взрослому человеку необходимо спать не менее 8-9 часов в сутки.

Многие люди пренебрегают данными цифрами, что впоследствии приводит к ряду серьезных заболеваний. Чтобы чувствовать себя максимально отдохнувшим и бодрым, каждому из нас следует спать около 4-5 циклов, которые длятся от 90 до 110 минут.

Необходимо помнить, что полноценный отдых напрямую воздействует на психическое и физическое состояние, продуктивность в течении всего дня, здоровье мозга и сердца, иммунитет и т.д.

Без достаточно восстановления сил человек не сможет работать, обучаться и даже коммуницировать с другими людьми.

В результате тех или иных нарушений сна индивид может столкнуться с ожирением, сахарным диабетом, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Сколько нужно спать в зависимости от возраста:

Возраст	Количество часов
Новорожденные (1-3 месяца)	14-17
Младенцы (3-11 месяцев)	12-15
Дети (1-2 года)	11-14
Дети (3-5 лет)	10-13
Дети (6-13 лет)	9-11
Подростки (14-17 лет)	8-10
Взрослые (18-65 лет)	7-9

После 65 лет для полноценного сна достаточно 7-8 часов.

Отходить к ночному отдыху лучше всего в промежуток между 21:00-23:00. В данное время идет наиболее активная выработка мелатонина – гормона сна.

Отдых

Любой день должен состоять как из активной, так и пассивной деятельности. В таком случае человек не будет испытывать чрезмерного утомления и останется активным на протяжении всей трудовой недели.

К видам отдыха зачатую относят:

небольшие перерывы;
ежедневный отдых;
выходные дни;
нерабочие праздничные будни;
отпуск.

В это время человек может оторваться от работы и спокойно перекусить, прочесть новости, пообщаться с родными и др.

Деятельность

Особенное внимание при составлении распорядка дня необходимо уделить личной деятельности. Так, в график следует обязательно включить занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, посещение общественных мест или же мастер-классов по любимому увлечению

Так, в график следует обязательно включить занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, посещение общественных мест или же мастер-классов по любимому увлечению.

Смена деятельности поможет человеку отключиться от повседневной суеты и проблем, получить положительные эмоции и нужный заряд.

Правильный режим дня взрослого человека.

Начнем отсчет времени с раннего утра, когда начинаем вставать на работу, выполнять дела, заниматься утренней зарядкой. Многие в такое время собираются на работу, забыв даже позавтракать.

Раннее утро. 4:00 – 6:00

Ранним утром могут вставать закаленные духом и телом люди, которые осуществляют пробежку, делают зарядку или гимнастику, принимают контрастный душ. При соблюдении режима дня, встать ранним утром не составит труда и останется время на выполнении творческих задач, рисование, сочинение стихов, музыки, главное не мешайте окружающему Вас обществу, могут не понять.

Утро. 6:00 – 8:00

В такое время встают большое количество людей. Здесь есть ограниченное время на зарядку, гимнастику, посещении ванной комнаты, душа и завтрак. Утренний завтрак, должен давать пользу Вам и Вашему организму. К этому делу, необходимо подходить со всей серьезностью, несмотря на его значимость. Многие считают : “Подумаешь завтрак, у меня завтрак кофе и сигарета.” – таким и хочется ответить: “А Вы пробовали на завтрак яичницу со свежем выжатым апельсиновым соком?”. Отказ от курения и алкоголя, должен стоять на первом месте, чем отказ от утреннего завтрака.

Первая половина дня. 8:00 – 12:00

Самое время для продуктивной работы. После утренней зарядки и здорового завтрака, появляется огромная энергия и сила, для выполнения важных дел. Активность мозга в данное время на высоте, можете создавать проекты, выполнять самые важные задания, осуществлять больше операций, рутинную работу отложите на вторую половину дня.

Время перерыва, обед. 12:00 – 14:00

После насыщенной работы, самое время осуществить перерыв и пообедать. Здесь можно принимать тяжелую пищу: супы, мясо, рыбу, жаренное и варенное. Здоровый, плотный обед придаст энергии на следующую половину дня. В обеденный перерыв работу стоит отложить, мы должны удовлетворить голод и сделать небольшой перерыв, так как активность мозга и тела пойдет на спад. Пользы от Вашей деятельности организма мала, он сосредоточен на пищеварении, получение питательных веществ.

Вторая половина дня. 14:00 – 18:00

Данное время подходит для насыщенной работы, можно выполнять рутинные дела. Самая основная энергия была в первой половине дня, как во второй она идет на спад. В данное время бодрости и сил хватает, только пик происходит в первой половине дня. Завершение рабочего времени, готовьтесь к отдыху.

Вечер. 18:00 – 22:00

Вечером лучше заниматься домашними, простыми делами. Поиграть с детьми, почитать книгу, заняться саморазвитием или прогулками. Не стоит в данное время нагружать себя плотной работой, лучше снизить темп, отдыхать или проводить время в спокойной обстановке. Поужинать можно с 6 до 8 вечера, главное не есть за 2 – 3 часа до сна, чтобы Ваш организм в состоянии покоя, сна отдыхал, а не перерабатывал пищу.

Сон. 21:00 – 6:00

Приступать к сну стоит с 9 часов вечера, потому что начинается промежуток здорового и полезного сна. Просыпайтесь на свое усмотрение, если будете ложиться в 9, вы легко встанете в 4 – 5 утра, а если ляжете в 10 – 11, то сможете осуществить еще бодрый подъем к 6 -7 часам утра. Данное время отлично подходит для крепкого, насыщенного и самого полезного сна. Если ложиться позднее, то на утро появиться усталость и вялость.

Временные циклы и биоритмы

Прежде чем задаться целью, как составить режим дня, внимательно проанализируйте пару-тройку минувших дней. Посмотрите, что делается не так, где теряется драгоценное время. Можно даже провести подробный собственный хронометраж, это поможет полноценному анализу.

Для того, чтобы соблюдение режима дня быстро вошло в привычку, подумайте, какие задачи вам было выполнять проще всего, а какие вызвали сложности и почему так? Не зависит ли это от неверно выбранного для этого дела отрезка времени?

Крайне важный момент в понятии режима дня — учет цикличности временных отрезков и наших собственных биоритмов. Ведь ритмам подчинено все во Вселенной: движение звезд и планет, чередование времен года, смена дня и ночи и иные природные земные и космические процессы.

И человек как часть этого живого организма подчиняется таким ритмам. Если мы не думаем о том, как наладить режим дня, пытаемся принимать важные решения под занавес дня, не высыпаемся, взваливаем на себя непосильную ношу своих и чужих обязанностей, то срывы неизбежны.

Онлайн-эксперимент в блоггинге!

Следите за блогерским шоу, проходящем в реальном времени, на ваших глазах. Здесь и сейчас.

Не зря народная мудрость учит, что утро вечера мудренее. Нельзя заставлять мозг усиленно трудиться на излете дня: и умного ничего не придумаем, и почву для инсульта подготовим. Так что наши предки понимали толк в здоровом режиме дня. Поэтому вставали с рассветом, а укладывались спать задолго до полуночи. Конечно, тут играла роль и банальная экономия: по максимуму использовали солнечный свет, чтобы не жечь лучину, а потом керосинку.

Но ведь солнышко дает не только возможность лучше видеть и ориентироваться. Оно является существенным элементом идеального режима дня еще и потому, что создает психологический комфорт, борется с депрессией, страхами. А значит, помогает выполнять намеченное более эффективно, чем в темное время суток, даже при обилии искусственного освещения.

Составляя режим дня взрослого или ребенка, надо помнить, что в течение суток несколько раз периоды биологической активности организма сменяются спадами. Скажем, почему нам так трудно заснуть, если укладываемся в постель ближе к полуночи? Потому что в это время происходит новый функциональный подъем.

Статьи в тему:

Говоря о режиме рабочего дня, надо помнить, что у большинства «среднестатистических» сотрудников наблюдается два пиковых периода работоспособности: с 8 до 13 и с 16 до 19 часов.

Как сделать режим дня наиболее продуктивным?

Для этого необходимо учитывать индивидуальные особенности, то есть знать «сова» вы или «жаворонок» и делать поправку на эти типажи. У последних максимум трудоспособности приходится на 5-6 часов утра, так как в это время их гормональный фон особенно напряжен.

Если они не подумали, как выработать режим дня, мучили себя ночными бдениями, то и утренний пик активности, скорее всего, проспят. Несложно догадаться, как это отразится на их успехах.

Аналогично провальными будут попытки «сов» совершить трудовой подвиг, встав пораньше.

Обратите внимание на важный момент: при соблюдении грамотного индивидуального режима дня вырабатывается, как говорят физиологи и психологи, «динамический стереотип». То есть выполнение определенных действий в точное время становится привычным, идет «на автомате», а значит сил и времени на них тратится меньше

То есть выполнение определенных действий в точное время становится привычным, идет «на автомате», а значит сил и времени на них тратится меньше.

Мы бережем энергию, сохраняем здоровье при достижении достойных результатов.

Другие полезные рекомендации по планированию

Планируя день, воспользуйтесь советами:

Заведите красивый ежедневник или скачайте приложение для смартфона или компьютера, куда будете записывать задачи и планы. Существует много программ-помощников, которые автоматически систематизируют задачи, вовремя вносят изменения и напоминают о планах в течение дня. Популярными инструментами планирования являются Google Календарь и Wunderlist.
Планер или ежедневник всегда держите под рукой. Чтобы в случае возникновения новых дел внести коррективы в распорядок дня и зафиксировать новую задачу.
Используйте 2-3 инструмента планирования. Например, есть действенная методика BulletJournal. Согласно ей, ланы, идеи, привычки, финансы записываются в обычную тетрадь. Или популярная техника планирования Pomodoro. Ее суть в следующем: вы устанавливаете таймер на 25-30 мин и активно, не отвлекаясь, работаете. После выключения таймера делаете 5-минутный перерыв. После чего опять возвращаетесь к обязанностям на 25-30 мин.
Распределяйте нагрузки. Как выяснили ученые, мозг функционирует лучше в определенное время. Следите за внутренними биоритмами. Проведите анализ, в какое время дня вы наиболее активны. В зависимости от этого распределяйте нагрузку.

И еще одна рекомендация. Старайтесь избегать перегрузок. В ежедневнике выделяйте, как минимум, один свободный день, который посвятите себе и занятию любимыми делами.

Источники

https://www.nur.kz/family/self-realization/1858747-rasporadok-dna-kotoryj-pomozet-vse-uspevat/
https://lifemotivation.online/razvitie-lichnosti/samorazvitie/plan-na-den
https://nadietu.net/eating-disorders/reghim-dnya.html
https://quasa.io/ru/media/zachem-nuzhen-rezhim-dnya-i-kak-ego-sostavit-dlya-vzroslogo-i-rebenka
https://playboyrussia.com/career/kak-planirovat-svoj-den-6-prostyh-shagov-k-kontrolyu-nad-svoim-vremenem-148831/
https://salid.ru/journal/kak-rasplanirovat-svoj-den

Платный доступ

Действует 365 дней с момента подключения карты

Просмотр истории занятий с детьми в видеозаписях

Наглядная работа специалиста — Да

Динамика результатов занятий — Да

Доступно в любое время — — Да

Сертификация

Соответствуйте профстандарту «Педагог-практик»

Сертификат соответствия ПрСт. — Да

Внесение в реестр сертификации — Да

Международный уровень — Да

Удостоверение

Повышайте квалификацию (любой курс, кроме авторских)

Курсы на 36, 72, 108, 144 и 180 ч. — Да

Выдача удостворения гос. образца — Да

Доставка — Да

Видеолекции

Обучайтесь на профильных и смежных лекциях

Все видеолекции — 1271

Пособия ко всем лекциям — Да

Сертификаты ко всем лекциям — Да

Подборки

Смотрите подборки лекций на общие темы

Подборки будущих лекций — Да

Подборки видеозаписей — Да

Итоговый сертификат на 36 ч.

Аттестация

Всё необходимое для успешной аттестации

Документы для аттестации Да

Знания для аттестации — Да

Проверка соответствия документов — Да

Подключайтесь и смотрите онлайн-занятия и видеозаписи

Сертификат о ПрофПрактике на 256 ч.

Просмотр истории занятий с детьми в видеозаписях

Наглядная работа специалиста — Да

Динамика результатов занятий — Да

Доступно в любое время — — Да

Супервизия

Разбираются занятия с нашими учениками на практике

Разбор видео наших занятий — Да

Консультации по увиденному — Да

Расписание — 20 раз/мес. по 60 мин.

Наставник

Наставник разбирает Ваши занятия по Вашим ученикам

Разбор видео Ваших занятий -Да

Консультации по Вашим занятиям — Да

Расписание — 16 раз/мес. по 60 мин.

Работа

Зарабатывайте на занятиях в веб-платформе института

Обучение работать дистанционно — Да

Подключение веб-платформы — Да

Сопровождение наставником — всегда

Сертификация

Соответствуйте профстандарту «Педагог-практик»

Сертификат соответствия ПрСт. — Да

Внесение в реестр сертификации — Да

Международный уровень — Да

Зачем нужен распорядок дня

Под режимом дня принято подразумевать определенный график активной и умственной деятельности, отдыха, питания и полноценного сна.

Специалисты подчеркивают, что распорядок – это в первую очередь самодисциплина, поскольку человеку придется контролировать собственные желания и эмоции, определять самые важные потребности и выполнять их в установленный заранее срок.

Благодаря графику любой человек сможет развить в себе ряд важных качеств:

организованность;
пунктуальность;
рациональность и др.

Правильно составленный распорядок дня благотворно влияет на жизнедеятельность и развитие, поскольку природой заложена некоторая ритмичность и цикличность всего происходящего.

Особенно сильно данное явление заметно на детях и подростках. Смена деятельности, переход от бодрствования ко сну, прием пищи, выполнение гигиенических процедур и прочего должны происходить в одно и то же время.

По мере взросления ребенок закрепит устойчивые навыки и привычки, которые положительно повлияют на весь организм.

В чём польза

При соблюдении графика человек практически сразу заметит некоторые улучшения: более быстрое засыпание, улучшение аппетита и усваивания пищи, прилив сил и бодрости.

Ученые установили, что распорядок дня влияет не только на общее самочувствие, но и на процессы старения, а в некоторых случаях и совместимость людей.

Так, «сове» будет достаточно сложно найти общее время с «жаворонком», поскольку их биологические ритмы могут не совпадать.

Примечательно, что сегодня мир по большей степени подстроен под людей, которые могут без каких-либо сложностей встать рано утром и отправиться на работу.

Именно поэтому так важно составить индивидуальный режим и придерживаться его принципов. Рациональное планирование собственного времени поможет:

Нормализовать самочувствие.
Наладить питание.
Заняться спортом.
Полноценно отдыхать и восстанавливать силы.
Стать более эффективным и успешным в трудовой деятельности.
Выделить несколько часов на увлечения и хобби.

Как составить план на день, чтобы все успевать

В распорядке вашего дня главные места должны занимать следующие составляющие:

Полноценный сон. Хроническое недосыпание и продуктивность являются взаимоисключающими понятиями. Спать желательно не меньше 7-8 часов день, лучше ночью (23:00 – 7:00). Если сон в ночное время для вас недоступен из-за выполнения профессиональных обязанностей, то днем спите в тихой комнате с плотно зашторенными шторами (а лучше со специальной повязкой на глазах). Общими для всех рекомендациями являются обязательное проветривание помещения перед сном и удобный матрац на кровати;
Рациональное питание. В хорошо продуманном режиме дня есть место, как минимум, трем приемам пищи. Рацион должен быть здоровым и разнообразным, устраивайте полезные перекусы на рабочем месте или во время учебы, не злоупотребляйте кофе и другими кофеин содержащими напитками;
Работа и учеба. В рабочие дни большое количество времени в вашем режиме дня будет занято работой или учебой, и именно они будут являться отправной точкой для всех других дел;
Отдых. Вне зависимости от загруженности необходимо находить время на отдых и восстановление сил. Постарайтесь сделать отдых максимально полезным для вашего здоровья. Вместо погружения в интернет или телесериал прогуляйтесь на свежем воздухе, почитайте книгу, пообщайтесь с друзьями, членами семьи или займитесь домашними животными;
Спорт. В режиме дня активного человека всегда должно найтись место физическим упражнениям. Это не обязательно должны быть полуторачасовые тренировки, но утренняя гимнастика или вечерний комплекс легких упражнений обязательно должны выполняться;
Бытовые вопросы. Приготовление пищи, уборка дома и другие бытовые дела также отнимают у нас львиную долю свободного времени. Однако при рациональном подходе в планировании режима вашего дня большинство бытовых забот будут выполняться автоматически и без лишних усилий;

Важным моментом в том, как правильно составить режим дня, является визуализация. Заведите ежедневник, в котором будете подробно записывать все, что нужно сделать в течение следующего дня. Выделите приоритетные задачи, а также те дела, выполнить которые желательно, но не обязательно. Дома можно вывесить яркие листы бумаги с написанным на них режимом дня на видных местах, чтобы не отвлекаться на посторонние мелочи.

Перед тем, как решать составить режим дня, следует провести небольшую подготовку. Точно определить, сколько времени занимает проезд на работу, приготовление обеда на всю семью и другие повседневные дела. Не пугайтесь, если в режиме дня вдруг будут появляться изменения. Со временем вы сможете с легкостью вписывать непредвиденные дела в свой график без существенного ущерба для режима своего дня.

Для лучшего результата планируйте не только свои будни, но и выходные, праздничные дни. Так вы проведете время с большей пользой и получите больше положительных эмоций, ведь после того, как удалось спланировать свой день правильно, не захочется возвращаться к привычной для вас суматохе и пытаться выполнить все дела в последний момент.

Выделяя всего четверть часа на тренировки для мозга, вы сможете составить еще более подходящий распорядок дня и всегда находиться в интеллектуальном тонусе. Для подобных тренингов идеальным является ресурс BrainApps, который поможет спланировать оптимальную индивидуальную программу занятий.

Тем, кто хочет узнать, как можно составить план на день, не лишним будет ознакомиться с распорядком дня известных личностей, которые достигли выдающихся успехов в сфере своей деятельности. Почерпнуть много полезного можно также с руководств по тайм-менеджменту, однако идеальный режим именно вашего дня с учетом всех индивидуальных потребностей получится составить только вам.

Примерный распорядок дня

Итак, можно предложить ориентировочную схему, которая не претендует на универсальность, однако она может быть положена в основу при составлении распорядка дня.

Например, если рабочий день начинается в 9.00 (до работы ехать минут пятнадцать), то в 7.00 – подъем. Встаньте, откройте форточку или окно (в это время неубранная постель проветривается). После утреннего туалета выпейте стакан чаю или воды. В 7.10 – гимнастика в течение 10 – 20 минут. После водной процедуры можно сделать небольшой разогревающий само-массаж (полотенцем или массажером). Оденьтесь, уберите постель, позавтракайте. В 8.00 выходите на работу пешком, в спокойном темпе (1 километр пути – за 10 – 15 минут); по дороге можно несколько раз останавливаться для небольшого отдыха (например, на перекрестке, или возле газетного киоска). Такая прогулка благоприятно воздействует на сердце, легкие и другие органы, сохраняет нервную энергию, которая периодически расходуется при поездках в городском транспорте, или стоянии в пробке.

Если добираться до работы без транспорта невозможно, не теряйте время: проделайте сидя (неограниченное количество раз) втягивание мышц живота, напряжение мышц шеи, упражнения для глаз (смотреть вдаль – вблизь, повороты и круговые движения глазами, с опущенными веками). Старайтесь приходить на работу на 5 – 10 минут раньше во избежание спешки, суеты, нареканий.

Для того, чтобы труд был эффективным, необходимо регулярно проветривать рабочее помещение, и по мере возможности, делать гимнастику. Если гимнастика не принята на месте работы, можно в течение рабочего дня несколько раз вставать с рабочего места и двигаться. В обеденное время обязательно нужно выходить на улицу – немного пройтись и подышать свежим воздухом.

После работы полезно пройтись пешком хотя бы часть пути, что способствует ликвидации застоев крови в нижних конечностях, органах брюшной полости и таза, нормализует деятельность внутренних органов и снижает усталость. Лично для меня пешая прогулка после работы – отличное время для подведения итогов рабочего дня и составления планов на завтрашний день.
В движении стремитесь максимально расслабить мышцы ног, рук, плеч. Дома переоденьтесь в удобную домашнюю одежду, поужинайте (исключив жареную и острую пищу), а затем почитайте, послушайте музыку или полежите 20 – 30 минут. Это позволит вам восстановить силы после работы для занятий домашними делами, занятий с детьми или животными.

Перед сном – прогулка в медленном темпе 15 – 20 минут. Во время прогулки постарайтесь максимально расслабиться, отвлечься от всего, что волнует или раздражает, и переключитесь на приятные воспоминания или мечты.

После прогулки почистите зубы, примите душ. Затем выпейте полстакана воды, сделайте легкий само — массаж, что обеспечит приток крови к сердцу, выключите радио, телевизор, свет и в проветренном помещении ложитесь спать: сон с 23 до 7 часов. При бессоннице полезно принять перед сном 10 минутную теплую ванну (37 – 38 градусов), или погреть ноги до колена при той же температуре.

Еще раз отмечу, эта схема очень приблизительна. Она может меняться в каждом конкретном случае в зависимости от специфики работы, учебы, с учетом возраста, состояния здоровья, времени года и т.п

Важно сохранить основу правильного распорядка дня и четко определить время приемов пищи, отдыха, сна, подъема, занятий спортом, что способствует выработке правильного и полезного динамического стереотипа

Много времени мы тратим бесцельно. Торопимся, спешим, страшно перегружены делами. А если тщательно проанализировать свой режим дня, то получится, что 9 – 10 часов из 24 часов у нас уходит на работу и дорогу до работы и обратно, почти столько же на сон, а все остальное время беспорядочно тратится на другие дела, зачастую не обязательные и ненужные.

Поэтому необходимо составить для себя единственно правильный распорядок дня, который позволит нам найти время и для занятий спортом, и для туристических походов, и для изучения иностранного языка, который мы пообещали себе выучить еще пару – тройку лет назад…

Полезные советы, обязательно прочитай:

Как настроить себя на похудение и отбить желание естьРежим дня домохозяйкиЧто такое правильное питание и как его придерживатьсяИзбавляемся от вредных привычекМалоподвижный образ жизни и его последствия

Влияние биологических явлений на режим дня

Чередование периодов работы и отдыха присуще не только человеку, но и более простым физиологическим системам, подчиняющимся определенному ритму. Ритмические чередования периодов работы и отдыха можно наглядно проследить на деятельности сердца – предсердий и желудочков, которые на протяжении всей жизни человека переходят поочередно из фазы сокращения (систолы) в фазу расслабления и отдыха (диастолу).
Ритмичному чередованию покоя и сокращения подвержены дыхательная мускулатура, определяющая работу дыхательного аппарата, нервные клетки. Отсюда следует, что жизнедеятельность и работа всего организма человека подчинены определенным ритмам.

Итак, пользу правильного режима дня вряд ли кто станет отрицать. Однако, еще распространено мнение, что режим – дело сложное, что для соблюдения режима нужны «особые условия».

Конечно, лучше всего приучаться режиму с детства. Но никогда не поздно и в зрелом возрасте попытаться сделать это, тем более что уже через месяц трудно будет отказаться от установленного, ритмично организованного распорядка дня.

Если человек выработал для себя правильный режим дня и строго его соблюдает, то, каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, возможности его многократно возрастают.

Конечно, иногда привычный для нас образ жизни, привычный режим меняются – при переезде на новое место жительства, смене характера работы. Но это происходит в силу необходимости. Другое дело, когда вообще отсутствует постоянный режим работы, отдыха, сна и т.д. А ведь силы организма не беспредельны, грубое нарушение ритмов жизни угрожает, прежде всего, серьезными заболеваниями. На основании многочисленных наблюдений установлено, что люди, пренебрегающие режимом, часто страдают болезнями нервной, сердечно – сосудистой, пищеварительной системы.

В каждом конкретном случае для выработки оптимального варианта суточного и недельного режима труда и отдыха необходимо фиксировать изменения работоспособности, причем анализ следует производить на протяжении не только рабочего дня и суток, но и недели

При этом важно учесть весь комплекс факторов, влияющих на работоспособность человека. Помимо производственных факторов (характера и условий труда) большую значимость приобретают факторы социального характера

Совсем немаловажно, какие условия для отдыха и совершенствования личности будут созданы работающему человеку вне производства, и как он ими будет пользоваться.

Как привыкнуть к распорядку

Если распорядок жизни составлен правильно и при этом является гибким, то привыкнуть к нему можно довольно быстро. Для этого необходимо соблюдать несколько основных правил:

Ложитесь спать вовремя. Самое главное в режиме дня – это полноценный качественный сон. Если засыпание в промежутке между 21:30 и 22:30 представляет трудности, то исправить это можно ранним подъемом. Первое время следует вставать в 7:00 независимо от того, сколько длился сон. Буквально через 1–2 дня засыпание в 22:00 станет естественным. Особенно если днем вести активный образ жизни – гулять на улице, заниматься спортом или выполнением домашних дел.
Просыпайтесь в одно время. Спать после 7:00 не имеет смысла, тем более, если ложиться спать в 22:00. При таком режиме сна организм будет наиболее продуктивно работать весь день, без дневной сонливости и трудностей с засыпанием ночью.
Принимайте пищу по графику. Запланируйте основные приемы пищи и старайтесь их не пропускать, чтобы не создавать стресс для организма. Ведь без своевременного поступления пищи активизируются внутренние ресурсы, что негативно сказывается на нервной, пищеварительной и других системах. В результате появляется чрезмерная раздражительность и усталость, а со временем – лишний вес.

При соблюдении этих основных принципов все остальные дела будут выполняться легко и быстро

Важно – правильно их запланировать и разнести по времени в течение дня, а затем просто следовать расписанию

4 Как успевать регулярно тренироваться?

Многие люди говорят, что не успевают заниматься спортом из-за работы или бытовых обязанностей. Но вести ЗОЖ без физической активности невозможно.

При выборе времени для тренировки необходимо учитывать несколько факторов. В первой половине дня организм наиболее восприимчив к аэробным нагрузкам. Поэтому сразу после пробуждения рекомендуется делать зарядку, совершать пробежку или заниматься на кардиотренажерах (велотренажере, эллипсоиде, беговой дорожке и т. д.). Такие занятия будут максимально эффективны для похудения.

Если хочется набрать мышечную массу, лучшим временем для силовых тренировок будет вечер, после 16:00–17:00 часов. Именно в этот период организм предрасположен к анаэробной нагрузке.

Таким образом, можно выбрать наилучшее время для тренировки и сопоставить его с графиком работы. Многие люди имеют 2 выходных в неделю, а в будни работают до 17:00–18:00. После работы можно поехать в спортзал и провести занятие. К тому же есть вариант встать пораньше и совершить пробежку в парке рядом с домом. Это даст заряд энергии и оптимизма на весь день.

Заниматься можно и при графике работы 2х2. В этом случае понадобится тренироваться в свободные дни утром или вечером. Тогда в неделю получится провести 3 тренировки, чего будет вполне достаточно для улучшения внешнего вида и укрепления здоровья.

В качестве инвентаря для домашних тренировок можно использовать небольшие гантели, утяжелители или специальные резиновые ленты для фитнеса.

VII. Составляем режим дня для подростка (школьника)

1. Сразу за составление распорядка дня браться не нужно. Первоначально следует провести «полевые» работы – пойдем в разведку. Как и в случае с составлением взрослого режима дня, какое-то время нужно использовать на замеры времени, которые вы затрачиваете на самые обычные вещи: как долго приходится добираться до учебного заведения, какое время занимают занятия по самбо, рисованию, в музыкальной школе, выполнение «домашки». В случае, если школьник лично составил свой режим дня, то такие наработки лучше проконтролировать отцу или матери. Родители, помните: дети в специфику возраста должны отдыхать дольше взрослых! В режиме дня ребенка последний постулат должен учитываться

2. Школьное образование построено с учетом педагогических методик, наработок в сфере детской психологии, особенностей возрастных групп, к которым принадлежит школьник. Число занятий и факультативов не случайно, оно дает оптимальную нагрузку на ребенка. При этом его отдых следует планировать следующим образом: 1,5 часа отдыха положено школьнику сразу после возвращения из школы и еще столько же — сразу по завершению им домашнего задания. Какую-то часть этого времени рекомендуется проводить на улице

3. Нельзя основное время отдыха школьника отдавать телеящику или посиделкам за компьютером, несвязанными с выполнением домашней работы. Отличное решение – записать ребенка в спортивную секцию или кружок по интересам. Можно также перепоручить ему выполнение каких-либо обязанностей по дому (уборку, приготовление пищи).

4. Умейте мотивировать ребенка выполнять без пререканий режим дня. Не знаете как? Ищите подходы! В запущенных случаях имеет смысл переговорить со школьным психологом

5. Если ребенок посещает еще только начальную школу – не забудьте включить в его распорядок дня время для сна днем. А вот у старшеклассников могут быть поблажки в вопросах строгого следования режиму дня. Ко сну они могут отходить несколько позже своих младших братьев и сестер. Также у них должна быть возможность лично корректировать распорядок дня. Выполнение домашней работы школьниками всех возраст лучше осуществлять с четырех до шести часов вечера. А чтением книг и учебников лучше всего заниматься в вечерние часы.

6. А вот и пример одобренного педиатрами распорядка дня школьника 3-го класса.

Этап 1. 07:01. Просыпаемся.

Этап 2. 07:01-07:30. Легкая зарядка, гигиенические процедуры.

Этап 3. 07:31-07:46. Утренний прием пищи (завтрак).

Этап 4. 08:31-13:06. Учеба.

Этап 5. 13:31-14:01. Дневной прием пищи №1 (обед).

Этап 6. 14:01-15:46. Различные подвижные игры, прогулки на улице.

Этап 7. 15:46-16:01. Дневной прием пищи №2(полдник).

Этап 8. 16:01-18:01. Выполнение домашней работы.

Этап9. 18:01-19:01. Отдых, немного свободного времени.

Этап 10. 19:01-19:31. Вечерний прием пищи (ужин).

Этап 11. 19:31-20:01. Отдых, можно совместить его с работой по дому.