Техника управляемых образов
Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Нужно сосредоточиться на воображаемом образе или картине, содержание которых вам нравится и успокаивает вас. Для кого-то это неспешный танец, для кого-то вид горящей свечи или изображение местности (лес, побережье)
Удерживайте внимание на том, что вы себе представляете, не отвлекайтесь, концентрируйтесь на деталях. Если вы мысленно сидите на берегу реки, следите за волнами, если смотрите в небо, наблюдайте за движением облаков
Это поможет уснуть.
Когда я попробовал технику управляемых образов, у меня возникла мысль, что это – своеобразная колыбельная для сознания. Монотонная приятная мелодия увлекает, заставляет прислушиваться, абстрагирует от действительности и незаметно погружает в сон. То же самое происходит и здесь, только усыпляют не звуки, слышимые извне, а собственное воображение. Довольно сложно это объяснить, но что упражнение работает – факт.
Помимо техник, описанных выше, существуют и другие, очень многочисленные упражнения для расслабления, которые получится использовать с не меньшим успехом. Вы вполне можете применять их вместо того, чтобы искать по аптекам самые сильные таблетки или ежевечерне заваривать себе двойную порцию седативного сбора.
Если вы рассчитываете на быстрое засыпание и хороший сон, также не забывайте о гигиене сна и спальни. Вряд ли у вас получится расслабиться и визуализировать себя, если от неудобного матраца ноет спина, за стеной громко работает телевизор, а вы на сон грядущий выпили кофе. В брошюре «Советы по здоровому сну» вы найдете рекомендации, которые помогут создать лучшие условия для качественного отдыха.
И последнее: бывают ситуации, когда у человека имеются не просто сложности с засыпанием, а хроническая бессонница. В этом случае рекомендация одна. В этом случае упражнения на расслабление мышц, техника управляемых образов и все остальное вряд ли даст абсолютный эффект. Нужно обратиться к сомнологу, который сможет разобраться в причинах нарушения и назначить эффективное лечение.
Техники релаксации
Техники релаксации можно разделить на три крупных группы: мышечные, дыхательные и психологические (умственные). Рассмотрим их немного подробнее.
Мышечные техники релаксации направлены на то, что расслабить мышцы тела, эти техники помогают снять боль, напряжение, спазм, избавиться от фобий, приступов паники, тревоги или гнева. Как это работает? Задействуется определенная группа мышц, идет сигнал в соответствующий отдел головного мозга, напряжение идет на спад. Конечно, это схематичный пример, без углубления в анатомию и физиологию человеческого организма.
Дыхательные техники релаксации одни из самых простых среди других техник. Регуляция дыхания позволяет вам координировать большинство процессов в организме, расслабиться, отвлечься от тревожных мыслей. Благодаря дыхательным упражнениям организм насыщается кислородом, вы начинаете чувствовать себя гораздо лучше.
Самогипноз (аутогенная релаксация) позволяет управлять своими физиологическими и психическими процессами, находить решение в затруднительных ситуациях, бороться с психосоматическими проявлениями. К тому же эта техника безвредна и достаточно проста в использовании.
Прикладные техники релаксации отличаются тем, что помогают быстро определить симптомы тревожности и избавиться от этого состояния. Глубокое дыхание, которое используется в прикладной релаксации, избавляет от стресса, расслабляет на рефлекторном уровне.
Быстрая релаксация предназначена для того, чтобы расслабляться в повседневной ситуации в максимально сжатые сроки. Особенностью этого вида релаксации является некое внешнее воздействие (аромат, музыка и т. д.).
Физиотерапия в релаксации представлена в виде СПА-процедур, массажа и т. д. Массажные техники, прием теплой ванны и другое – все это хорошо снимает физическое напряжение и способствует расслаблению и перезагрузке.
Техника релаксации по Джекобсону – Эдмунд Джекобсон создал около двухсот тренингов, влияющих на мышцы человека. В результате этих упражнений человек может расслаблять любые мышцы своего тела.
Медитация
О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.
Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой
Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира
Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.
При беременности
Психологический настрой – это самая важная составляющая из всех методов борьбы с нервозностью беременной женщины. Будущая мама должна понимать всю ответственность за своего ребенка. Вас не должны волновать проблемы и неурядицы, не касающиеся вашего положения. Пусть весь мир подождет, пока вы родите здорового малыша. А пока есть муж и другие родственники, которые могут заняться решением бытовых проблем.
Ограничьте просмотр негативной информации – тоже достаточно немаловажная часть. Очень много негативных вестей льется на нас из телевизора, радио и других СМИ. Ваша задача пресечь все это. Так как позитивного настроя и спокойствия это точно не прибавит.
Массаж ног – очень полезная процедура для женщин в период ожидания ребенка. Ведь на ноги идет большая нагрузка, а массаж сам по себе хорошо расслабляет.
Травяные чаи с успокаивающим эффектом – то что нужно даме в положении. Использовать можно ромашку, шалфей, валериану, пустырник, мяту.
Витамины – не секрет, что дефицит витаминов может вызывать стрессы и психические расстройства, тем более когда вам нужно восполнить комплекс витаминов за двоих.
Физические нагрузки в умеренном количестве прекрасно снимают нервное беспокойство. Йогу для беременных можно делать вплоть до самых родов.
Рисование – этот способ снятия стресса мало кому знаком. Но несмотря на это, он очень действенный. Даже если вы далеко не Пикассо, попробуйте выразить свое настроение в рисунке. И вы будете приятно удивлены.
Подготовка к рождению ребенка
Начните покупать необходимые вещи для будущего малыша, или даже вязать своими руками пинетки или шапочки. Это занятие отвлечет вас от грустных мыслей и направит в позитивное русло.
Итак, перед вами супер-убойных способов, как успокоиться и перестать нервничать. Только осталось начать их применять. Если же ваша ситуация несколько сложнее и вам нужна помощь специалиста, то добро пожаловать! На консультации психолога онлайн вам всегда помогут и подскажут верный и кратчайший путь для решения создавшейся проблемы.
Поделитесь этой информацией в соц. сетях
Как научиться расслабляться физически
Кажется, что для физического расслабления достаточно лечь или сесть поудобнее, а тело сделает все остальное. Но на самом деле так происходит достаточно редко, и нам нужно специально расслаблять тело, чтобы избавиться ото всех зажимов и спазмов.
Как это можно сделать?
- Теплая ванна или душ. Телесное напряжение снимает любая теплая вода. Если вы не любите принимать ванну, используйте душ. Для расслабляющего эффекта можно использовать эфирные масла, пену и соль для ванны.
- Чередование напряжения и расслабления. Этот метод подходит тем, кто неплохо знает свое тело и умеет им управлять. Оно заключается в том, что необходимо чередовать напряжение мышцы и ее полное расслабление. Например, нужно напрячь мышцы пресса так сильно, как только можно, а затем полностью расслабить их.
- Массаж. Расслабить мышцы и убрать из них напряжение помогает массаж и самомассаж. В первом случае процедуру проводит мануальный терапевт. Во втором нужно постепенно размять все мышцы, до которых получается дотянуться.
- Осознанное расслабление. Для этого нужно лечь на пол, подстелив плед или коврик для йоги, а затем начать постепенно расслаблять каждую мышцу. Начинать можно и со стоп, и с головы.
Мышечные зажимы и спазмы могут вызывать нарушение локального кровообращения, что становится причиной болей и других неприятных ощущений
Крайне важно научиться максимально расслаблять мышечный корсет.. Важно! Расслабить мышцы и проработать зажимы помогает умеренная физическая нагрузка
Для этого нужно заняться плаванием, упражнениями на растяжку или пилатесом. Растяжкой можно заниматься в домашних условиях, но нужно посетить хотя бы одно обучающее занятие с тренером, чтобы выполнять упражнения правильно.
Важно! Расслабить мышцы и проработать зажимы помогает умеренная физическая нагрузка. Для этого нужно заняться плаванием, упражнениями на растяжку или пилатесом
Растяжкой можно заниматься в домашних условиях, но нужно посетить хотя бы одно обучающее занятие с тренером, чтобы выполнять упражнения правильно.
Что такое умение расслабиться?
Иногда самое продуктивное, что мы можем сделать для себя — это расслабиться.
Время от времени мы настолько увлекаемся нашим беспокойным образом жизни, когда нужно соблюдать дедлайны, и работать, работать, что мы просто забываем расслабиться. Тем не менее периодическое расслабление всего на 5 минут, отойдя от того, что вызывает повышение уровня стресса, может дать нам энергию, необходимую для решения нашей рабочей нагрузки или проблемы, с которой мы сталкиваемся.
Стресс — это неплохо! Определенный стресс необходим для того, чтобы справляться с трудными ситуациями в повседневной жизни. В наших телах происходят физические изменения, позволяющие нам действовать. И они исчезают после того, как проблема исчерпана. Однако, если мы находимся в состоянии сильного стресса слишком долго, это может нанести вред нашему здоровью.
Многие люди просто не умеют расслабляться. Расслабление — это навык, но на самом деле набор навыков, объединяющих наше тело, отношение и эмоции.
Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени для расслабления человек должен включать в свой образ жизни, чтобы расслабиться и наслаждаться жизнью, но это является важной частью поддержания хорошего здоровья. Глубокая релаксация, такая как медитация, при регулярной практике не только снимает стресс и беспокойство, но и улучшает настроение
Глубокая релаксация, такая как медитация, при регулярной практике не только снимает стресс и беспокойство, но и улучшает настроение.
Глубокое расслабление также имеет много других потенциальных преимуществ — оно может снизить кровяное давление, облегчить боль и улучшить вашу иммунную и сердечно-сосудистую системы.
Выделение времени на то, чтобы получить удовольствие, также является важным элементом отдыха. Смех уменьшает боль, может помочь вашему сердцу и легким, способствует расслаблению мышц и может уменьшить беспокойство.
Если у вас недостаточно времени, на то чтобы расслабиться, вы можете почувствовать напряжение и стресс.
Техники релаксации
1. Правильное дыхание
Это позволит освободиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц.
Необходимо:
- занять комфортное положение и начать дышать носом;
- закрыть глаза и думать о дыхании;
- глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть;
- не дышать несколько секунд;
- не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;
- не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания.
На первый взгляд это простая техника, но она действительно помогает справиться со стрессом и нормализовать сердечный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте, и не обязательно занимать удобную позу, главное — правильно дышать.
2. Мышечная релаксация
Успокоиться можно за счет расслабления мышц.
Для этого необходимо:
- занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
- сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;
- напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;
- отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;
- повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;
- прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
- максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;
- напрячь и расслабить губы;
- высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;
- прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;
- максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;
- глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;
- не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;
- живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
- напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;
- оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;
- пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.
Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.
3. Визуализация
Техника подразумевает выполнение следующих действий:
- займите удобную позу;
- закройте глаза;
- глубоко вдохните и максимально выдохните;
- представляйте все, что доставляет вам удовольствие – шум волн, крик чаек, теплые солнечные лучи или приятный прохладный воздух;
- откройте глаза и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.
Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.
4. Вход в состояние альфа
Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.
- Бета-волны стимулируют мышление и активность,
- альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,
- тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,
- а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.
Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:
- 3;
- 2;
- 1;
- 10 – «расслабляюсь»;
- 9 – «успокаиваюсь»;
- 8 – «больше расслабляюсь»;
- 7 – «больше успокаиваюсь»;
- 6 – «думаю осознанно»;
- 5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;
- 4 – «я в состоянии невесомости»;
- 3 – «я абсолютно спокоен»;
- 2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»;
- 1 – «я нахожусь в состоянии полного спокойствия»;
- «я в альфа».
Научившись этой технике, вы сможете полностью контролировать работу головного мозга и в любой момент расслаблять мышцы.
Зачем нужно умение расслабляться
Умение расслабиться психологически и физически — ключевой навык, которым сегодня обладают немногие из нас. Навык релаксации необходим для нормальной жизнедеятельности. Как именно он помогает нам?
- Расслабление снижает выработку гормонов стресса и продуцирует высвобождение гормонов радости.
- Оно делает мышление гибче и помогает нам находить неожиданные выходы в сложных ситуациях.
- Расслабление помогает восстанавливать жизненные силы и помогает направить их в нужное русло.
- Оно повышает тонус организма и помогает нам лучше справляться с вызовами, которые ставит перед нами жизнь.
- Релаксация нормализует работу всех систем и органов, уменьшает нервное напряжение и запускает восстановительные процессы.
Кроме того, релаксация помогает снизить тревожность, найти опору внутри себя, развить творческий потенциал и сместить фокус с негативных эмоций на позитивные переживания. Это неклассическое «позитивное мышление», которое предлагает не обращать внимания на негативные моменты. Речь скорее о том, чтобы научиться видеть положительные моменты в сложные периоды.
Важно! Важно научиться расслаблять не только тело, но и ум. Постоянные переживания становятся источником стресса и проблем со здоровьем не меньше, чем физическая усталость.
Релаксация для мышц
Данная техника была придумана еще в середине прошлого века одним из ученых, который считал, что эмоционального расслабления можно добиться при помощи расслабления мышц. Суть упражнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении определенных мышц. Чтобы добиться релаксации, делайте следующее:
- займите удобное расположение на стуле и сделайте глубокий вдох;
- сожмите кулаки, после чего перенесите все напряжение в пальцы, а затем расслабьте их;
- таким же образом старайтесь напрягать и расслаблять поочередно плечи, шею, рот, язык, глаза, ягодицы, живот, ноги.
Если вы будете правильно выполнять данное упражнение, тогда ваши мышцы станут максимально расслабленными, а вы почувствуете умиротворение.
ЧТО ГОВОРЯТ ПСИХОЛОГИ
Прежде всего, чтобы начать борьбу с депрессией своими силами, необходимо знать, какая причина ее вызвала, и нейтрализовать ее. Самыми частыми «провокаторами» бывают:
- Пережитая в любом возрасте личная трагедия.
- Хроническая болезнь.
- Постоянно преследующие стрессовые ситуации.
- Нехватка витаминов.
- Неправильное питание.
- Плохая погода, недостаток солнечного света.
- Проблемы на работе и дома.
- Череда неудач.
- Недосыпание, сильная усталость.
- Резкое значительное изменение жизни – крах бизнеса, увольнение, необходимость что-то начинать сначала, переезд в другую страну и т.п.
- Потеря близкого человека.
- Злоупотребление спиртными напитками и психотропными средствами.
Можно точно сказать: депрессия не «выскакивает» неожиданно, как прыщ. Так психика отвечает на важные для человека негативные события. Проблемы, ставшие причиной расстройства, не следует загонять глубоко в себя, ведь тогда они, отравляя изнутри организм, станут более глобальными и могут вылиться в серьезные психические или соматические заболевания.
Пересмотрите свои взгляды на ситуацию – как говорят, выхода нет только из гроба! Жизнь продолжается – измените отношение к происходящему, не обращайте внимание на дрязги и косые взгляды. Невозможно нравится всем
Если нужна откровенная беседа – поговорите начистоту, расставьте точки над i. Работайте над собой.
Как перестать все контролировать и научиться расслабляться?
В этой статье, я не буду писать про том, как перестать всё контролировать, имея в виду события и людей. Мы затронем контроль собственного напряжения и расслабления.
Если вы по натуре перфекционист и идеалист, то верней всего, вы возмущаетесь тем, что у вас есть стресс и вы нервничаете, и соответственно, имеете перенапряжение и усталость.
Вы пытаете контролировать реакции тела, но они, не контролируются, и иннервируются автоматически и мимо вашего сознания, поэтому, ваш контроль безуспешный.
Например, вы себе говорите: «Я должен уметь расслабляться, я не должен быть напряжен и т.д.». И когда у вас не получается проконтролировать реакции напряжения и расслабления, то вы расстраиваетесь, и получаете дополнительное напряжение.
Позвольте себе быть таким, какой вы есть.
Вместо привычного внутреннего диалога, скажите себе: «Я могу быть напряженным, мое тело может быть напряженным и это нормально»
Отследите, какие эмоции возникают у вас в ответ на эти слова, и мягко отпустите их, потом, снова повторите, и снова отпустите эмоции. Сделайте так несколько раз до тех пор, пока не почувствуете, что эмоций нет, и тело начинает расслабляться.
Этот подход принятия собственного напряжения поможет и тогда, когда вы недовольны своими успехами и упрекаете себя в том, что, у вас не получается, как следует расслабиться. Принятие своих неудач, также снижает общее напряжение.
Доминанта ответственности как способ расслабиться психологически
Проявление заботы к тем, для кого это жизненная необходимость, позволяет отвлечься от собственного напряжения и минимизировать его значимость в сознании человека. Эта особенность психологии человека хорошо известна психотерапевтам и активно используется ими в методиках психокоррекции и психотерапии. Если человеку, нуждающемуся в психологической помощи, поручить заботу о других людях, его личные проблемы отходят на второй план, переставая быть доминирующим фактором в текущий момент времени. Для воплощения в жизнь данной методики хорошо подойдут следующие подходы:
- Заведение домашних питомцев, прогулки, кормление, и уход за которыми отвлекают от собственных мыслей и дарят столь желанное расслабление;
- Участие в благотворительных фондах и акциях;
- Волонтерская деятельность;
- Социальная работа.
Фото с сайта http://marathon.md
Эту методику бессознательно, но вполне эффективно используют на практике разные категории людей, заводящие несметное число домашних питомцев или кладущие жизненную энергию на алтарь самопожертвования
Таким людям важно оказать психологическую помощь, давая осознать, что их потребность в гиперопеке над кем-то вытекает из нереализованного внутреннего напряжения. Но клинически гипертрофированная забота является сферой работы профессиональных психологов, и не подлежит самостоятельной коррекции
Отдельного внимания заслуживают профилактические меры, направленные на предотвращение возникновения и накопления психологического дискомфорта. Стойко переносить эмоциональные штормы позволит следование простым правилам психологического комфорта:
- Достаточное количества сна дает мозгу необходимую передышку от непрерывного решения текущих задач;
- Ежедневное потребление углеводов, так как энергетическое обеспечение работы нервной системы обеспечивается глюкозой;
- Усталость от прогулок или занятий спортом. Да-да, физическая усталость – это обязательное условие полноценного отдыха нервной системы.
Изложенные методики полностью адаптированы для самостоятельного применения и апробированы в клинической практике авторитетных психотерапевтических центров России. Теперь можно улыбнуться и расслабиться, так как теория релаксации в домашних условиях вам досконально известна, и жизнь наверняка подкрепит улыбку прекрасным поводом для нее!
Упражнения, улучшающие психологическое и физическое состояние
Женщинам, которые ощущают слабость, мышечные боли, наблюдают отечность, рекомендуется прибегнуть к комплексу простых общеукрепляющих упражнений. Рассмотрим лучшие:
- Лягте на пол, поднимите руки вверх, а потом плавно разведите их в стороны и опустите на пол. Будет наблюдаться легкое натяжение мышц! Упражнение рекомендуется выполнять медленно, повторяя 5-7 раз.
- Подтягивайте колени к груди, лежа на полу.
- Встаньте, широко расставьте ноги, а потом начните боксировать руками, вложив в «удар» всю свою злость и обиды. Выполняйте боксирующие движения поочередно, что позволит снять напряженность в зоне плечевого пояса и спины.
- Поочередно сжимайте руки в кулак так, чтобы ощущалось напряжение запястья, локтевого сустава и предплечья. Нужно повторить упражнение 5 раз.
- Осуществляйте круговые движения шеей, после каждого на несколько секунд старайтесь подтянуть плечи к мочкам ушей.
Перед выполнением комплекса можно принять теплый душ, во время занятия обязательно нужно включить любимую расслабляющую музыку.
Как научиться расслабляться психологически?
Что стоит за фразой «как научиться расслабляться психологически»? В принципе, это убрать нервное напряжение и навязчивые мысли, которые и создают общее состояние стресса, тревоги и напряженности.
Если не получается останавливать внутренний диалог или он останавливается на короткое время, то помогут направленные медитации.
Что такое направленные медитации?
Это когда вы слушаете приятную музыку или какой-то расслабляющийся текст и мысленно путешествуете с этим голосом.
Вы слушаете голос и ваш мозг создаёт приятные образы, тело начинает расслабляться, потому что, тревожные мысли уходят, и уходит ощущение опасности от этих мыслей.
Вы можете прослушать одну из таких медитаций направленных на снятие треовги и стресса
Почему не возникает стойкий эффект от прослушивания таких медитаций? Получается, что пока слушаю, успокаиваюсь, а потом, через короткое время снова возникает психологическое напряжение?
Элементарно просто – нужна привычка убирать тревожные мысли и не пугаться этих мыслей. Пока вы слушаете, ваш мозг расслабляется, закончили слушать, мозг возвращается в привычную колею с постоянным внутренним диалогом.
Бывает так, что некоторые люди сразу засыпают во время направленных медитаций, просто отключаются, и просыпаются, как только медитация заканчивается. Почему так?
Слишком много напряжения и мало отдыха, мало расслабления, тело, не успевает восстанавливаться во время ночного сна.
Нужно ли тогда слушать направленные медитации, если вы засыпаете? Конечно, нужно. Не будете слушать, лишите свое тело дополнительного жизненно необходимого расслабления.
Психологическое расслабление подразумевает также и умение принимать и отпускать ситуации. Если вы зацикливаетесь на каких-то событиях и не хотите принять их, то вы будете в постоянном напряжении, потому что сопротивляетесь тому, что уже произошло, при этом, не имея возможности изменить произошедшее.
Аутогенная тренировка
В основе использования аутогенной тренировки (аутотренинга) лежит овладение техникой самовнушения. Главный элемент аутогенной тренировки — усвоение и оперирование формулами самовнушения в виде самоприказов, когда формируется связь между словесными формулировками и возникновением определенных состояний.
Для формирования требуемого состояния используются специальные формулировки самоприказов — «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Они могут иметь разную направленность: способствовать дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну или же, наоборот, оказывать активирующее воздействие
Важно помнить, что для овладения методом требуется тренировка, чтобы формулировки сработали в требуемой ситуации. Через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательности слов из тренировки (например, «лоб прохладный (голова ясная)»), чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния
И. Г. Шульц впервые ввел и описал метод аутогенной тренировки, а в последующем он был доработан многими отечественными учеными. К перечню классических упражнений AT относятся следующие (по И. Г. Шульцу):
- Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая», «Обе ноги совершенно тяжелые».
- Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые».
- Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».
- Упражнения для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко».
- Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло».
- Упражнения для головы и снятия умственного напряжения: «Мой лоб приятно прохладен».
Завершение аутогенной тренировки будет зависеть от конкретной задачи, для которой в данный момент она проводилась — например, для успокоения, засыпания или поднятия энергии.
1. Обычное завершение
Я отдыхаю.
Я отдохнул и успокоился (или)
Я отдохнул, успокоился и набрался сил.
2. Усыпляющее завершение.
Появляется сонливость.
Она усиливается.
Становится все глубже и глубже.
Тяжелеют веки.
Наступает сон.
3. Активирующее завершение.
…и набирается сил.
Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.
Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
Мое внимание на моем лице. Мышцы моего тела подвижные и легкие
Мышцы моего тела подвижные и легкие.
Сонливость рассеялась.
Я все бодрее и бодрее.
Дышу глубоко.
Моя голова отдохнувшая, ясная.
Мое самочувствие хорошее, бодрое.
Я полон энергии.
Я готов действовать!
Встать!»
Что делать, если не получается полностью расслабиться
Иногда одного нашего желания недостаточно для того, что научиться релаксации. Причиной этому могут быть некоторые заболевания, особенности нашей психики, предыдущий травматичный опыт, из-за которых все наши попытки отпустить переживания остаются напрасными.
Что делать в этом случае?
- Разобраться с режимом дня. Нам кажется, что мы ничего не делаем, поэтому не должны уставать. Стоит остановиться и посмотреть, что мы на самом деле делаем в течение дня. Возьмите любое приложение или бумажный блокнот и записывайте в него всю активность, которой вы занимаетесь на протяжении дня. Такое наблюдение нужно вести как минимум неделю. После проанализируйте, что вы делаете, и постарайтесь убрать или совместить все, что можно. Часть обязанностей можно делегировать другим.
- Провести чек-ап организма. Повышенная тревожность и невозможность расслабиться часто сопровождает гормональные и эндокринные нарушения, заболевания нервной системы и некоторые другие патологии. Если не получается расслабиться, нужно обратиться к терапевту, который поможет найти и устранить причину такого состояния.
- Пройти психотерапию. Не всегда удается самостоятельно проработать негативный опыт или научиться жить с особенностями психики. В этом случае помогут психологи и психотерапевты, которые специализируются на коррекции тревожных расстройств, гиперответственности и проработке негативных сценариев.
Своевременная терапия помогает вовремя принять меры, скорректировать основное заболевание и научиться жить с ментальными особенностями, которые мы считали неисправимыми.
Монахова Альбина Петровна
клинический психолог
Синдром хронической усталости может быть следствием перегруженности, соматических болезней и ментальных особенностей. Чтобы разобраться с этими проблемами, нужно обратиться к специалистам. Наши врачи дистанционно помогут понять, почему вы чувствуете усталость, подскажут, какие обследования нужно пройти и проконсультируют по любым вопросам о здоровье.
Примеры упражнений на расслабление
Поучимся дышать, чтобы расслабиться. Сядьте удобнее и закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как воздух проникает в наш нос. Задержите дыхание на несколько секунд, медленно и спокойно выдыхайте
Сконцентрируйте свое внимание на ощущении воздуха. То, как холодный воздух проникает в нос, а когда выдыхаете – он уже теплый.
А теперь – визуализация. Садимся удобнее, закрываем глаза. Представьте себя в каком-то спокойном, уединенном месте. Постарайтесь удержать эту картинку в голове, почувствуйте все позитивные чувства от нахождения в этом месте.
Упражнения на группы мышц. Начните с рук – сожмите руку, почувствуйте напряжение в кисти и предплечье. На выдохе расслабьте руку, концентрируйтесь на ощущениях. Повторите со второй рукой. Следом – шея. Откинув голову назад, медленно поворачивайте из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Переходим к лицу. Поднимите брови максимально вверх, откройте рот, как будто вы сильно чему-то удивлены. Закройте глаза, нос наморщите, нахмурьтесь. Затем расслабьте лицо.
Причины стресса
- Влияние окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод).
- Нагрузки (повышенной интенсивности): — физические (мышечные); — физиологические (болезнь, расстройство, травма, беременность); — информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить); — эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения); — рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты в трудовой среде);
- Монотония в трудовой деятельности, в эмоциональных контактах.
- Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, дискомфортная психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания.
- Отсутствие привычных, желаемых социальных связей, социальная изоляция, нарушение эмоционально значимых межличностных отношений.
- Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей, трудности, переживаемые близкими, потеря (или угроза потери) работы, стремительные изменения условий жизни.
- Переломные этапы жизни: развод, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или испытания, новая работа, выход на пенсию, новое место проживания.
- Материальная необеспеченность.
- Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы.
Техника нервно-мышечной релаксации
— представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц.
Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела («прорабатываются» в определенной последовательности: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо). В процессе расслабления человек чувствует ощущения размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувство покоя и отдыха. Что говорит об устранении остаточного обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов прорабатываемой области и усиления обменных и восстановительных процессов.
Важно, что мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую. Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения
Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения.
Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации эффективно при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях.
Познакомиться с текстом сеанса нервно-мышечной релаксации можно в книге «Психологические технологии управления состоянием человека» Леоновой А.Б., Кузнецовой А.С.
